15 principais exercícios de alívio da dor nas costas

A dor nas costas é muito normal e natural quando você exerce muito o seu corpo. a dor nas costas ocorre quando os músculos situados nas costas são trabalhados ao limite devido aos trabalhos extenuantes que uma pessoa tem que realizar diariamente. Embora a dor nas costas seja normal e aconteça após uma boa noite de sono ou algumas horas de descanso durante o dia, ela pode ser bastante incômoda quando você precisa concluir um trabalho de trabalho. Não há fator de idade quando se trata de dor nas costas, embora pessoas mais jovens sejam capazes de adiar por mais tempo do que uma pessoa mais velha. A dor nas costas só requer um pouco de descanso para desaparecer, mas se persistir, há uma certa quantidade de exercícios que o ajudam a combater esse pequeno problema. Os exercícios para a dor nas costas desempenham um papel importante em tornar seu corpo mais resistente a esse problema incômodo.

Exercícios de alívio da dor nas costas

Quando há uma lesão nos músculos ou uma distensão muscular, é provável que ocorra uma dor na parte superior das costas. A postura contribui para a dor nas costas. A má postura fará com que os músculos da parte superior das costas trabalhem demais e contrabalancem a força da gravidade na cabeça, para a frente. Esta condição também afeta os ombros, causando dores nos ombros.



A seguir, estão alguns bons exercícios para a dor nas costas que você pode tentar em casa.

1. Exercício do joelho ao peito:

Exercício do joelho ao peito

O exercício do joelho ao peito é um ótimo exercício de mão livre que pode ser feito e implementado em sua série de exercícios todas as manhãs. Este exercício deve ser feito precisamente de acordo com as instruções, para que os músculos da parte superior das costas sejam aliviados de qualquer pressão desnecessária que poderia resultar em dores nas costas a qualquer momento do dia. Para fazer este exercício,

  • Primeiro deite-se com o rosto voltado para o teto.
  • Agora levante a perna o mais alto possível, segure o joelho com as duas mãos e alongue para obter os melhores resultados.

Faça isso simultaneamente com as duas pernas por um período de 30 segundos cada e aumente o tempo diariamente.

2. Torção de joelho deitada:

Torção do joelho deitado Mentir sabia que torcer é relativamente fácil de fazer. Aqui está a orientação.

  • Deite-se da mesma forma que no primeiro exercício, com o rosto voltado para cima.
  • Cruze a perna esquerda sobre a direita até chegar ao outro lado do solo.
  • Faça isso com as duas pernas novamente por um período de 30 segundos cada para obter os melhores resultados.

Para obter o melhor deles, certifique-se de praticá-los diariamente. Isso incentivará o movimento das vértebras e da coluna.

3. O Gato Ioga:

O gato da ioga

O gato da ioga é um ótimo exercício de ioga para se livrar da dor nas costas porque ajuda a alongar e relaxar os músculos da parte superior das costas.

  • Fique de quatro com os joelhos e as mãos no chão e arqueie as costas para baixo enquanto olha para cima para obter os melhores resultados.

O exercício do gato Yoga é conhecido por beneficiar a todos com a prática regular e dar algum alívio.

4. A vaca da ioga:

A vaca da ioga

Muito semelhante ao gato da ioga, a vaca da ioga é mais uma vez um ótimo exercício de ioga para ajudar a aliviar a dor nos músculos superiores das costas e pode ser usada com eficácia quando se procura uma maneira rápida de se livrar da dor. Aqui está um guia passo a passo para fazer isso.

  • Comece com as mãos e os joelhos, mantendo os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Coloque as pontas dos dedos na parte superior do tapete. Mantenha as canelas e os joelhos na largura do quadril. Coloque a cabeça em uma posição neutra.
  • Para começar a postura, inspire enquanto abaixa a barriga em direção ao tapete. Lentamente, levante o queixo e o peito e olhe para o teto.
  • Volte para a pose do gato. Ao expirar, leve a barriga até a coluna e leve as costas para o teto.
  • Solte o topo da cabeça em direção ao chão, mas certifique-se de não forçar o queixo contra o peito.

Repita os exercícios umas boas 20 vezes para ver os melhores resultados.

Ver mais: Exercício Kegels para homens

5. A Cobra:

A cobra

A cobra é um ótimo exercício para você se livrar da dor nas costas e requer apenas um pouco de alongamento para atingir os resultados mais desejáveis.
Aqui está como fazer.

  1. Deite-se com o estômago voltado para o chão e arqueie a parte superior das costas e a cabeça para cima para utilizar totalmente este exercício.

O exercício é bastante simples e é um treino eficaz para a parte superior das costas.

6. Postura de descanso:

Pose repousante

A dor nas costas geralmente ocorre devido ao esforço excessivo dos músculos das costas ao longo do tempo, e o restante é a melhor maneira de ajudar a aliviar esse problema.

  1. A maneira mais fácil de realizar este exercício de ioga é sentar-se sobre as pernas, colocar a cabeça entre as pernas e estender os braços para fora.

Isso pode exigir alguma prática para obter o máximo de flexibilidade, mas, no entanto, é fácil de fazer com o tempo.

Ver mais: Como fazer exercícios de Kegel

7. Toque os dedos dos pés:

Tocar seus dedos

Este é provavelmente um exercício comum que vemos e fazemos. Tocar os dedos dos pés pode exigir alguma flexibilidade perto da área do joelho, mas é possível em questão de um mês ou menos. Tocar os dedos dos pés por um período de tempo é o melhor maneira de se livrar de uma dor nas costas rápido porque ajuda a alongar e relaxar os músculos da parte superior das costas de forma eficaz.

8. Exercício de pescoço:

Exercício de pescoço

O pescoço e as costas estão conectados e, se você tiver uma dor na parte superior das costas, ela certamente dominará os músculos do pescoço também, portanto, para lidar com esse problema, exercite o pescoço girando e girando-o no sentido horário e anti-horário para obter os resultados mais desejados.

Ver mais: Exercícios de fortalecimento da região lombar

9. Alongamento do peitoral:

Aqui está outro exercício eficaz de alívio da dor nas costas. Siga as etapas fáceis de fazer.

  1. Fique em um canto com as duas mãos um pouco acima da cabeça no batente da porta ou na parede.
  2. Agora, incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento na frente dos ombros.
  3. Segure 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes ao dia para ver os melhores resultados.

10. Alongamento torácico:

O alongamento torácico trará um grande alívio à sua dor e é um exercício fácil de fazer. Aqui estão os passos para isso.

  1. Mantenha as pernas esticadas à sua frente, enquanto se senta no chão.
  2. Suavemente segure o meio das coxas com as mãos.
  3. Agora, curve sua cabeça e pescoço em direção ao umbigo ou ao umbigo. Permaneça na posição por cerca de 15 segundos.

Repita o exercício 3 vezes ao dia para obter melhores resultados.

11. Deslizamento do braço na parede:

Este é um exercício que pode ser feito em casa e requer menos esforço. Siga as etapas abaixo para acertar.

  • Fique de costas para a parede. Coloque os cotovelos e os pulsos contra a parede também. Você também pode sentar e fazer o exercício.
  • Delicada e lentamente, deslize os braços para cima. Deslize-os o mais alto que puder, mas certifique-se de que os cotovelos e os pulsos estejam encostados na parede.

Fazer 2 séries de 8 a 10 repetições é uma boa maneira de obter um alívio mais rápido.

12. Exercício Mid-trap:

Os exercícios para a dor na parte superior das costas têm como objetivo tornar as costas e a coluna mais fortes. Alguns desses exercícios são mais eficazes quando feitos diariamente. Aqui está como fazer exercícios de armadilha intermediária.

  • Deite-se de bruços. Mantenha um travesseiro sob o peito.
  • Empurre os braços para os lados. Aponte os cotovelos e o polegar em direção ao teto.
  • Agora, levante os braços em direção ao teto, enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra.
  • Abaixe-os lentamente. 3 séries de 15 diárias é uma obrigação para ver resultados positivos.

Quando estiver confortável para fazer o treino, segure pequenos pesos nas mãos.

13. Aperto escapular:

Embora o nome possa soar, é bastante fácil de fazer. Dê uma olhada.

  1. Comprima as omoplatas juntas, ao sentar com os braços lado a lado. Tente fazer isso mesmo em pé.
  2. Permaneça na posição por 5 segundos. Fazer 2 séries de 15 é eficaz e essencial.

14. Braço quadrúpede e elevação da perna:

Aqui está outro exercício para ajudar a aliviar a dor na parte superior das costas. Siga o procedimento passo a passo.

  1. Fique de joelhos. Puxe o umbigo para trás e mantenha o músculo abdominal contraído, o que enrijece a coluna.
  2. Enquanto mantém essa postura rígida, levante uma perna e mantenha a perna oposta longe de você. Permaneça nesta posição por 5 segundos.
  3. Abaixe suavemente os braços e as pernas. Mude os lados e repita o exercício 10 vezes, um de cada lado, diariamente.

15. Exercício de remo:

este é um treino ligeiramente difícil para a parte superior das costas. Tornamos isso simples e passo a passo para permitir a compreensão.

  1. Feche o meio de um tubo elástico em uma porta. Alternativamente, você também pode amarrar em torno de um objeto imóvel.
  2. Segure 1 ponta em cada mão. Agora, sente-se em uma cadeira e dobre os braços em um ângulo de 90 graus, segurando as pontas nas mãos.
  3. Coloque os antebraços na vertical e mantenha os cotovelos na altura dos ombros e dobrados em um ângulo de 90 graus.
  4. Agora, puxe a faixa para trás e aperte suavemente as omoplatas. Repita séries de 5 duas vezes ao dia.

Fisioterapia para dor nas costas:

Aqui estão algumas fisioterapia que vai trazer alívio para a dor causada pela dor nas costas. A fisioterapia visa basicamente restaurar o funcionamento normal da área lesada do corpo e aumentar a mobilidade do paciente.

Curvas laterais:

  • Em primeiro lugar, sente-se reto sem qualquer tipo de apoio.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e certifique-se de que está confortável.
  • Curve-se para um lado e mova suavemente o cotovelo em direção ao quadril.
  • Faça o alongamento até sentir um leve alongamento. Não inflija dor a si mesmo e não se incline para frente.
  • Troque de lado e repita 15 vezes de cada lado.

Extensão de assento:

  • Sente-se ereto em uma cadeira.
  • Coloque as mãos na nuca ou na nuca.
  • Arqueie-se para trás lentamente e olhe para o teto.
  • Repita o alongamento e fique na posição até sentir o alongamento na parte superior das costas. Não cause dor.
  • Repita 10 vezes todos os dias.

Aperto da omoplata:

  • Mantenha as costas eretas e retas.
  • Forme os punhos dobrando os cotovelos na cintura.
  • Ao não causar dor, comprima as omoplatas.
  • Segure por uns bons 5 segundos. Repita 10 vezes todos os dias.

Boa postura:

Uma das maneiras ideais de prevenir a dor nas costas é manter uma boa postura. Ao se levantar, fique ereto e equilibre o peso nas duas pernas. Ao sentar-se, certifique-se de que seus ombros estejam rolados para trás. Caso você passe muito tempo em frente ao computador, mantenha o monitor no nível dos olhos, não muito longe ou perto. Ao dirigir, aproxime a direção de você.

Exercícios de alongamento:

Siga os exercícios básicos de alongamento e é fortemente recomendado por fisioterapeutas para dores na parte superior das costas. Eles são melhores após um treino intenso, especialmente quando seus músculos estão aquecidos.

Advertências: o que você deve saber sobre os exercícios de alívio da dor nas costas -

  1. Não force seu corpo além do que é possível para ele. Certifique-se de fazer alongamentos confortáveis.
  2. Pare o exercício no minuto em que sentir uma dor aguda.
  3. Respirar profundamente entre os alongamentos é essencial.

Os alongamentos da parte superior das costas trazem muitos efeitos positivos para o corpo. Eles ajudam a aliviar a rigidez e a dor na parte superior da coluna. Uma coluna vertebral saudável é um pré-requisito para uma coluna saudável e, portanto, passe algum tempo fazendo os exercícios e acertando-os. Uma saúde e ossos fortes são absolutamente essenciais para uma vida saudável.