Jejum intermitente para perda de peso: benefícios e efeitos colaterais

Todos nós jejuamos de vez em quando, mas você já ouviu falar em jejum intermitente? É uma forma de restrição alimentar que não só ajuda a perder peso de forma saudável, mas também traz vários benefícios à saúde. Esta é a razão pela qual o jejum intermitente para perda de peso vem ganhando popularidade entre os entusiastas da saúde.

Continue lendo para saber mais sobre os benefícios e efeitos colaterais do jejum intermitente para perda de peso!

Jejum intermitente para perda de peso



O que é o jejum intermitente?

O padrão entre comer e jejuar forma um ciclo, também conhecido como jejum intermitente. Ao contrário de muitos outros hábitos alimentares disponíveis, essa prática fornece um horário específico para comer, em vez de especificar os alimentos.

16 a 24 horas, duas vezes por semana, é o método padrão de jejum intermitente que você pode seguir. Existem ocasiões em todas as práticas religiosas em que você poderá jejuar.

O jejum faz parte da vida humana desde a evolução, tornando mais fácil para muitos de nós seguir o jejum intermitente com modificações ao longo do caminho. É sempre saudável jejuar em vez de fazer três a quatro refeições por dia.

O jejum intermitente é eficaz na perda de peso?

Vários mecanismos desempenham um papel vital no aumento da perda de peso quando você está em jejum intermitente. O apelo deste método é que ajuda a reter mais massa muscular do que restringir a ingestão de calorias ( 1 )

Ao restringir suas refeições e lanches na janela de tempo mencionada, você poderá limitar a ingestão de calorias, resultando na perda de peso naturalmente.

O jejum intermitente aumenta a queima de calorias em seu corpo, aumentando seu metabolismo com os níveis aumentados do hormônio norepinefrina ( 2 )

O padrão alimentar em jejum intermitente pode ajudar a controlar o açúcar no sangue do seu corpo, diminuindo os níveis de insulina. Este processo pode queimar o excesso de gordura, promovendo a perda de peso ( 3 )

O ponto principal do jejum intermitente é que ele o ajuda a consumir menos calorias em geral durante o jejum. Você pode não perder peso se comer porções enormes de comida durante os períodos de alimentação.

Qual método de jejum intermitente é o melhor para perder peso?

Existem muitas maneiras pelas quais você pode fazer o jejum intermitente. Isso envolve alternar entre comer e jejuar, dividindo o dia ou a semana. Você pode escolher entre comer pouco ou nada durante os períodos de jejum. Os métodos populares são:

1. Método 16/8:

Este processo envolve um período diário de alimentação de oito horas, ou seja, das 13h às 21h, pulando o café da manhã completamente. Você tem que jejuar por todo o tempo intermediário.

2. Comer-parar-comer:

Este método envolve jejuar uma ou duas vezes por semana durante 24 horas. Isso significa não comer nada desde o café da manhã de um dia até o café da manhã do dia seguinte.

3. Dieta 5: 2:

Neste método, você normalmente pode comer em cinco outros dias da semana, mas consumir apenas 500-600 calorias em dois dias consecutivos da semana.

4. Dieta do guerreiro:

Os guerreiros costumavam jejuar durante o dia e festejar à noite, daí o nome. Incluir alimentos ricos em proteínas e jantar decadente é a chave para seguir esse padrão.

5. Pule uma refeição:

Nesse padrão, você pode escolher tirar a pele de qualquer uma das principais refeições do dia, como café da manhã, almoço ou jantar, reduzindo assim o consumo de calorias.

6. Jejum em dias alternados:

Nesse processo, você estará festejando um dia e jejuando no outro. Você pode consumir 400 calorias em um dia de jejum se comer 2.000 calorias em um dia de festa.

Embora todos esses métodos sejam eficazes, muitas pessoas consideram o jejum intermitente 16/8 uma das formas mais fáceis e sustentáveis. Certifique-se de não comer demais durante os períodos de alimentação, o que pode não ajudar na perda de peso.

Benefícios para a saúde baseados em evidências do jejum intermitente:

Aqui estão alguns dos outros benefícios para a saúde associados ao jejum intermitente.

  • Um pequeno estudo mostra que o jejum intermitente reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ( 4 )
  • Foi demonstrado que o jejum intermitente diminui os fatores de risco de doenças cardíacas, como LDL e triglicerídeos, que melhoram a saúde do coração ( 5 ) ( 6 )
  • Você pode reduzir marcadores sanguíneos específicos de inflamação com a ajuda do jejum intermitente. Isso pode resultar em uma diminuição da inflamação ( 7 ) ( 8 )
  • Embora mais testes em humanos sejam necessários, o jejum intermitente pode combater condições como a doença de Alzheimer, melhorando a função cerebral, de acordo com testes em animais ( 9 )
  • O jejum intermitente pode melhorar a composição corporal e o metabolismo, aumentando o hormônio de crescimento humano (HGH) naturalmente ( 10 )
  • De acordo com alguns estudos com animais, o jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida e retarda os sinais de envelhecimento ( onze ), embora sejam necessários mais ensaios em humanos.

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O jejum intermitente leva à perda muscular?

Seu corpo quebra o glicogênio em glicose para obter energia durante o jejum e também fornece energia, aumentando a quebra de gordura em seu corpo.

Embora indivíduos mais magros sejam mais propensos à massa muscular do que indivíduos com excesso de peso, de acordo com alguns estudos, a quantidade de perda muscular durante o jejum intermitente varia de pessoa para pessoa.

Nosso corpo não usa seus músculos como combustível, a menos que seja necessário, uma vez que possui aminoácidos em excesso para energia. Portanto, não há perda muscular significativa em muitas pessoas que seguem o jejum intermitente.

Efeitos colaterais do jejum intermitente:

O jejum intermitente é uma rotina que pode levar algum tempo para o seu corpo se acostumar. Embora haja benefícios, aqui está uma lista de alguns efeitos colaterais que podem ter:

  • Sono perturbado.
  • Perda de apetite.
  • Retarda o metabolismo.
  • Aumento da irritabilidade, alterações de humor e ânsias.
  • Dependência demais da cafeína.
  • Também é aconselhável consultar o seu médico, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes, como diabetes, pressão arterial baixa, peso baixo, histórico de distúrbios alimentares, gravidez ou amamentação.

O jejum intermitente para perda de peso, como muitas outras dietas, pode produzir resultados atraentes para algumas pessoas, mas não tão bons para algumas. Mas é uma maneira poderosa de melhorar sua saúde e perder peso naturalmente, desde que você o combine com exercícios adequados e um sono adequado. Certifique-se de não tornar o jejum intermitente uma coisa habitual. É sempre melhor conversar com seu médico antes de seguir este método.

Isenção de responsabilidade:As informações fornecidas neste artigo são genéricas e não substituem uma opinião médica profissional. O site não se responsabiliza pela história, e consulte seu médico antes de tentar algo novo.

PERGUNTAS FREQUENTES:

1. É seguro beber líquidos durante o jejum?

Anos: Sim! Pequenas quantidades de creme e leite podem ser adequadas, mas não adicionar açúcar a nenhuma bebida. Você também pode tomar bebidas não calóricas como chá, café e água. Se você deseja diminuir sua fome, beber café pode ser benéfico.

2. É seguro fazer exercícios durante o jejum?

Anos: Os efeitos dos exercícios em jejum variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas concordam com isso, mas outras ficam tontas. É melhor começar com um treino de baixa intensidade e aumentar gradualmente dependendo de como seu corpo reage.

3. Quais são algumas coisas a se ter em mente quando você está jejuando intermitentemente para perder peso?

Anos: Aqui estão algumas dicas que você pode ter em mente ao seguir o jejum intermitente:

  • Tente evitar consumir lanches entre as refeições.
  • Construa seus músculos mantendo-se ativo ao longo do dia.
  • Mantenha-se hidratado bebendo bebidas eletrolíticas sem calorias.
  • Durante o período de jejum, você pode beber café ou chá.
  • Não coma compulsivamente.