20 melhores - lista de alimentos ricos em fibras disponíveis na Índia

Você quer usar seu jeans preto favorito sem parecer gorda? Mas não tem tempo e aborrecimento para seguir um regime estrito? Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta. A fibra dietética é um tipo de carboidrato essencial para regular todo o corpo.

Muitos de nós não atingem a quantidade diária recomendada de fibra para nossos corpos, criando muitos problemas de saúde. É relativamente fácil aumentar a ingestão de fibras. Basta adicionar alimentos ricos em fibras em sua dieta diária e assistir seu corpo fazer maravilhas. Confira este artigo para saber sobre os alimentos ricos em fibras e, da próxima vez que você for fazer compras no mercado, não se esqueça de incluí-los em sua lista.

Lista de melhores alimentos ricos em fibras disponíveis na Índia



O que é fibra?

Muitos de nós relacionamos a fibra com a digestão adequada e o funcionamento saudável do nosso corpo. A fibra é um carboidrato essencial que faz parte dos alimentos vegetais que nosso corpo não consegue decompor. A fibra não digerida limpa o trato digestivo, eliminando os agentes cancerígenos prejudiciais e o colesterol. Existem basicamente dois tipos de fibra alimentar. Eles são fibras solúveis e insolúveis ( 1 )

Diferentes tipos de fibra:

1. Fibra Solúvel:

É uma variante da fibra que puxa água e forma um gel. Este gel retarda o processo digestivo, o que pode ser útil para perder peso. Aveia, legumes, cascas de plantas comestíveis e nozes são alguns alimentos ricos em fibras solúveis.

2. Fibra insolúvel:

A fibra insolúvel é outra variante da fibra que repele a água. A principal vantagem é fornecer volume às fezes e ajudar a facilitar o movimento através do trato digestivo. Vegetais, frutas, farelo de trigo e alimentos integrais são abundantes em fibras insolúveis.

Ingestão diária recomendada de fibra:

A ingestão de fibras por dia para crianças e adultos de diferentes idades é :( 2 )

Idade (anos) Ingestão de fibra (gms)

  • 2-5 15g por dia
  • 5-11 20g por dia
  • 11-16 25gms por dia
  • 17 e acima de 30g por dia

Lista dos principais alimentos ricos em fibras na Índia:

Aqui estão nossos 22 bons alimentos que contêm alto teor de fibras. Vamos dar uma olhada neles.

alimentos ricos em fibras

1. Vegetais de Brassica:

Brócolis, couve-flor, couve, repolho e couve de Bruxelas são chamados de vegetais de brassica. Eles são os alimentos que possuem níveis adequados de alto teor de fibras. Esses vegetais são usados ​​em estudos para efeitos de proteção contra o câncer que apresentam altos níveis de glucosinolatos. Eles podem ser incluídos em nossa dieta na forma de refogados, caçarolas, sopas e saladas e cozidos no vapor como acompanhamento.

Conteúdo de fibra da porção alimentar

  • Couve 1 xícara 3gms
  • Couve-flor 1 xícara 5gms
  • Repolho 1 xícara 4gms
  • Brócolis 1 xícara 5gms
  • Couves de Bruxelas 1 xícara 6gms

2. Legumes:

Os legumes são uma das fontes mais ricas em fibras, assim como proteínas, lisina, vitaminas e minerais no reino vegetal. Não é de admirar que muitas dietas incluam um ou dois feijões no regime. É melhor introduzir a ingestão de feijão lentamente, pois algumas pessoas podem sentir gases intestinais e desconforto associado à ingestão de feijão. Os principais exemplos de leguminosas com alto teor de fibra são feijão preto, lentilha, feijão-de-lima e feijão partido. Adicione feijão à sua dieta, usando-o em saladas, caril, ensopados.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Feijão da Marinha 1 xícara 19 gms
  • Feijão Pinto 1 xícara 15 gms
  • Feijão preto 1 xícara 15 gms
  • Lentilhas 1 xícara 16 gms
  • Feijão mungo 1 xícara 15 gms
  • Feijão-Lima 1 xícara 14gms
  • Feijão vermelho 1 xícara 16 gms
  • Feijão Adzuki 1 xícara 17 gms

3. Farelo:

Uma melhor maneira de aumentar a quantidade de fibras dietéticas é incluir Bran em sua dieta. Muitos grãos fornecem a fibra necessária. Trigo, milho, aveia, arroz são alguns grãos que são uma rica fonte de fibra alimentar. O farelo de aveia é rico em fibra solúvel, enquanto o farelo de trigo, milho, arroz é rico em fibra insolúvel. Previne a constipação. Inclua farelo em sua dieta, espalhando-os em seus cereais, panquecas ou muffins favoritos.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Farelo de aveia, cru 1 onça 12 gms
  • Farelo de trigo cru, 1 onça 12 gms
  • Farelo de arroz, cru 1 onça 6 gms
  • Farelo de milho, cru 1 onça 22 gms

4. Bagas:

Bagas em fundo rústico de madeira

As frutas vermelhas são amplamente conhecidas por seu conteúdo rico em fibras. Mas também fornece ao corpo as vitaminas e antioxidantes tão necessários para uma vantagem extra. Uma xícara de mirtilo fresco contém 4 gramas de fibra. Naturalmente baixo em calorias, amoras, morangos e framboesas também são excelentes fontes de fibra. Bagas têm as melhores pechinchas de fibra por caloria. As pequenas sementes das bagas tornam o conteúdo de fibras ainda mais alto do que outras frutas. Você pode adicionar frutas vermelhas como coberturas em cereais matinais, saladas, sobremesas e iogurte.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Framboesas, cruas 1 xícara 8 gms
  • Mirtilos, crus 1 xícara 4 gms
  • Morangos crus 1 xícara 3 gms
  • Amoras, cruas 1 xícara 8 gms

Ver mais: Fontes alimentares de ferro

5. Cesta de frutas diária:

Às vezes não percebemos que a fibra necessária está disponível em frutas que encontramos todos os dias e frutas da estação também. Além de embaladas naturalmente em fibras, essas frutas também fornecem vitaminas e minerais. “Uma maçã por dia mantém o médico longe” parece um conselho promissor. Podemos adicionar pêras, laranjas, bananas e também frutas da estação, dependendo da época. É sempre saudável adicionar frutas ao café da manhã em vez de sucos. Também podemos adicionar frutas em cereais, iogurtes ou em uma deliciosa salada de frutas.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Banana 1 médio 3 gms
  • Apple 1 médio 4 gms
  • Laranja 1 médio 4 gms
  • Pêra 1 médio 6 gms
  • Ameixas ½ xícara secas 6 gramas
  • Passas 2 onças 2 gms
  • Pêssegos secos ¼ xícara 3 g
  • Figos secos ½ xícara 8 g

6. Frutas exóticas e sazonais:

Junto com as frutas disponíveis diariamente, algumas frutas exóticas e sazonais também apresentam fibras em grande quantidade. O Avacado é uma dessas frutas cremosas e uma opção perfeita para vitaminas e fibras. Manga e goiaba são frutas da estação ricas em fibras.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Abacate, ½ fruta crua 9 gms
  • Goiaba 1 xícara 9 gms
  • Manga 1 xícara 3 gms

7. Vegetais com folhas verdes:

Vegetais de folha verde 1

Diz-se que o verde é a cor da fibra. Os vegetais de folhas verdes são notavelmente ricos em vitaminas, minerais e beta-caroteno. Mas seu conteúdo de fibra não é tão ruim. Nos vegetais fibrosos, as folhas verdes ocupam o primeiro lugar. Cerca de 1 grama de fibra está presente em 100 gramas de folhas verdes, tornando-se uma excelente fonte de nutrientes. Você pode adicioná-los em saladas, refogá-los em azeite, adicionar alho, limão e ervas para realçar um sabor rico. Folhas de espinafre e folhas de beterraba contêm cálcio, ferro, vitamina C, vitamina A, juntamente com muitos outros minerais.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Espinafre cozido 1 xícara 4 g
  • Beterraba cozida 1 xícara 4 g
  • Nabo verde, cozido 1 xícara 5 gms
  • Verduras de mostarda, cozidas 1 xícara 5 gms
  • Couve, cozida 1 xícara 5 gms

8. Squash:

Apanhar abóbora, independentemente da estação, é outra maneira de aumentar a ingestão de fibras. A abóbora é uma joia nutritiva que faz parte da família das cabaças. Eles vêm em uma variedade de sabores, texturas e cores. A abóbora é uma fonte rica em fibras, vitaminas, minerais e carotenóides. A abóbora atua como um excelente condimento para a carne. O corpo pode atingir 5 gramas de fibra com apenas 100 gramas de abóbora.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Abóbora Hubbard cozida 1 xícara 7 gms
  • Abobrinha de abobrinha cozida 1 xícara 3 gms
  • Abóbora Crookneck, cozida 1 xícara 3 gms
  • Abóbora vieira de verão, cozida 1 xícara 5 gms
  • Abóbora bolota cozida 1 xícara 9 gms
  • Abóbora espaguete, cozida 1 xícara 2 gms

9. Cogumelos:

O conteúdo de fibra em cogumelos varia com seu tipo. A trufa branca crua contém 0,8 g de fibra alimentar. Mas, depois de cozido, o conteúdo de água nos cogumelos diminui e as fibras por xícara aumentam drasticamente à medida que ficam mais concentrados. Para elevar o teor de fibras, podemos combiná-los com outros vegetais ricos em fibras.

Conteúdo de fibra:Uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém 3,4 gramas de fibra.

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10. Nozes:

Você pode enlouquecer para embalar um soco de fibra. Uma onça de nozes e grãos contribuem para a recomendação de fibras do dia. Ele tem um bônus de gorduras saudáveis, proteínas e fitoquímicos. Polvilhe um punhado de nozes ou sementes sobre os cereais matinais, iogurte, saladas e sobremesas para uma forma saborosa de ingerir fibras. Nozes, amêndoas, pistache são alguns exemplos de nozes que têm fibra suficiente para ajudar seu corpo a funcionar de forma saudável.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Nozes 1 onça 2 gms
  • Amêndoas 1 onça 4 gms
  • Cajus 1 onça 1 g
  • Pistache 1 onça 3 gms
  • Amendoim 1 onça 2 gms
  • Castanha do Pará 1 onça 2 g
  • Nozes de pinhão 1 onça 12 gms

11. Milho doce:

O milho doce tem fibra insolúvel em abundância, o que é bom para a saúde intestinal. Alimenta bactérias boas presentes em nossa barriga. O milho doce está no topo da lista de alimentos ricos em fibras, pois fornece valor nutricional adicional junto com muita fibra. A quantidade de fibra presente no milho doce depende da qualidade do produto.

Conteúdo de fibra:Uma xícara de milho doce cozido contém 3,6 gramas de fibra alimentar.

12. Farinha de aveia:

A aveia é rica em fibras solúveis. Comer uma tigela de mingau de aveia no café da manhã é a melhor maneira de começar o dia. É uma das melhores maneiras de reduzir o colesterol corporal. É um dos melhores e soberbos alimentos fibrosos. O beta-glucano de fibra solúvel na aveia tem vários benefícios que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Promove bactérias intestinais saudáveis ​​e você se sente satisfeito.

Conteúdo de fibra:Uma xícara de farinha de aveia fervida contém 4 gramas de fibra.

13. Alcachofras:

Alcachofra

São vegetais exóticos com alto teor de fibra alimentar. São flores jovens de plantas ainda não abertas, botanicamente relacionadas aos cardos. Esses vegetais são fáceis de preparar e seu sabor único torna seu consumo agradável. Uma alcachofra de tamanho médio fornece quase metade das necessidades diárias de fibra do corpo.

Teor de fibra: uma alcachofra de tamanho médio contém 7g de fibra.

14. Cereais de trigo triturado:

O uso de cereais de trigo desfiado todas as manhãs fornece ao corpo um alto teor de fibras para garantir o bom funcionamento do corpo. Dá-lhe um impulso de energia cedo e dá-lhe uma sensação de refresco no início da manhã e fornece-lhe energia durante o dia tedioso que se avizinha. Cerca de uma xícara de cereal de trigo ralado com leite pode suprir até 36% das necessidades de fibra do corpo.

Conteúdo de fibra:Uma xícara de cereal de trigo ralado fornece cinco gramas de fibra.

15. Bulgur:

O Bulgur é uma excelente escolha para um início de dia saudável, uma vez que tem baixo teor calórico, baixo teor de gordura e é rico em fibras solúveis e insolúveis. Bulgur tem uma variedade de vitaminas e minerais, junto com a quantidade certa de fibras. É saboroso e rápido de preparar e também muito nutritivo. O conteúdo de fibra do bulgur ajuda a manter a saúde do cólon, mantendo os movimentos intestinais regulares. Por ser um grão minimamente processado, é mais nutritivo que os produtos refinados de trigo.

Teor de fibra: Uma xícara de bulgur contém 8g de fibra alimentar.

16. Arroz Integral:

Se você deseja manter seu corpo em ótima forma, experimente uma porção de arroz integral em sua dieta uma ou duas vezes por semana e mantenha suas funções corporais saudáveis. O arroz integral é uma excelente fonte de fibra insolúvel. A fibra insolúvel alivia os problemas de digestão e mantém as fezes regulares. Quantidades iguais de fibra solúvel e insolúvel são necessárias para o funcionamento saudável do corpo. Mas a maior parte da fibra do arroz integral é insolúvel

Teor de fibra: Uma xícara de arroz integral contém 4g de fibra.

Ver mais: Alimentos ricos em vitamina A

17. Cenouras:

A cenoura é uma raiz vegetal disponível em laranja vibrante e às vezes na cor rosa. É crocante, saboroso e aprecia-se tanto crus como cozidos. É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A. As cenouras melhoram a saúde ocular.

Conteúdo de fibra:Uma xícara de cenoura crua picada contém 3,6 gramas de fibra. Uma xícara de cenoura cozida e congelada contém 4,8 gramas de fibra.

18. Coco:

Água De Coco 2

O coco fornece 16% da fibra dietética necessária diariamente, rivalizando com outras fontes de fibra como farelo de trigo, farelo de aveia e farelo de arroz. O coco é uma excelente fruta, pois contém uma rica fonte de fibras e gordura e é composto de polpa carnuda e um líquido chamado água de coco. A fibra do coco desempenha um papel vital na ajuda digestiva, adicionando volume às fezes e previne a constipação. Também promove níveis saudáveis ​​de colesterol e está relacionado a uma redução do risco de doenças cardíacas. O coco é um dos melhores alimentos ricos em fibras e está disponível durante todo o ano.

Conteúdo de fibra:1 xícara de coco ralado contém 7,2 gramas de fibra.

19. Cebolas:

As cebolas são uma fonte razoável de fibra, dependendo do tipo de cebola. Eles são muito ricos em frutanos, uma fibra solúvel saudável. Eles são fontes de fibras prebióticas chamadas frutanos. Eles alimentam as bactérias boas em seu intestino. As cebolas são principalmente água, carboidratos e fibras. Esses frutanos podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Conteúdo de fibra:Uma xícara de cebola picada tem cerca de 2,7 gramas de fibra.

20. Quinoa:

Quinoa é conhecida como “a mãe do grão” pelos antigos andinos. É um pseudo-cereal que é incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde. É cheio de nutrientes, incluindo proteínas, ferro, zinco, magnésio, potássio e antioxidantes, para citar alguns. Quinoa tem substituído arroz e trigo rapidamente. Pacientes diabéticos se beneficiam muito com a quinua, uma vez que ela ocupa um lugar baixo no índice glicêmico. Trinta e seis por cento desta fibra dietética é solúvel e 64 por cento é insolúvel

Conteúdo de fibra:uma xícara de quinoa cozida contém 5,2 gramas de fibra.

21. Chocolate Amargo:

Quem não ama chocolate! O chocolate amargo é um dos alimentos mais saborosos e apreciados por pessoas de todas as idades. Também é nutritivo e rico em antioxidantes. Tem um elemento secreto: Fibra! Para ser mais preciso, o chocolate amargo feito com 70-85% de cacau tem 11 gramas de fibra.

Conteúdo de fibra:Um pedaço de uma onça de chocolate amargo tem 3,1 gramas ou 10,9 gramas por 100 gramas de fibra alimentar.

22. Batatas:

Batata

A batata é um vegetal amplamente disponível, enriquecido com fibras. As batatas são uma fonte importante de vitaminas B, vitamina C e magnésio. Vários tipos, como batata russet, vermelha e batata doce, têm pelo menos 3 gramas de fibra em um vegetariano de tamanho médio. Só é possível se você comer a batata junto com a casca. Experimente adicionar vegetais cozidos com superfícies a saladas, ensopados, sopas, acompanhamentos, refogados e caçarolas ou desfrute de batatas assadas com mais frequência.

Quantidade de fibra da porção alimentar

  • Batata russet, com pele 1 média 4 gms
  • Batata doce, com casca 1 média 4 gms
  • Batata vermelha, com pele 1 média 3 gms

A perda de peso tornou-se um objetivo primordial para todos nos dias de hoje. Fazendo algumas mudanças em sua dieta diária, você pode atingir qualquer objetivo. Alimentos ricos em fibras funcionam melhor para a perda de peso, previne a prisão de ventre ao limpar seu sistema digestivo. As comidas inúteis que nos atraem à esquerda, à direita e ao centro, muitos de nós não são capazes de atender à ingestão diária de fibras recomendada. Com a abundância de alimentos que podem ajudar na ingestão de fibras, tente adicionar alguns dos alimentos da lista acima e colher os benefícios.