18 melhores lista de vegetais ricos em cálcio disponíveis na Índia

Se você está procurando fontes de cálcio não lácteas, você está no lugar certo! Uma crença comum é que o cálcio está disponível apenas no leite, queijo ou outros produtos de origem animal. No entanto, isso está muito longe da verdade! Existem muitos vegetais que oferecem grandes quantidades de cálcio, necessário para atender às suas necessidades dietéticas. Incluir verduras folhosas, leguminosas e outros vegetais ricos em cálcio em sua dieta pode não apenas apoiar uma boa saúde óssea, mas também fornecer ao seu corpo muitos nutrientes vitais. Neste artigo, vamos entender um pouco mais detalhadamente a importância do cálcio e dar uma olhada em alguns dos vegetais ricos em cálcio.

Lista dos melhores vegetais ricos em cálcio disponíveis na Índia

O que é cálcio?

O cálcio é um mineral importante para manter a saúde dos ossos, dentes e sangue. É o composto mais abundantemente encontrado no corpo, sendo que os ossos são compostos por 90% de Cálcio. Para o corpo absorver o cálcio, a vitamina D é muito importante, que pode ser ganha com suplementos e luz solar. Existem muitos alimentos no mercado que são ricos em cálcio. As principais fontes de cálcio são os laticínios como leite, queijo, manteiga e iogurte. Outras fontes não lácteas incluem frutos do mar, vegetais, frutas, tofu e alimentos fortificados.



Qual é o papel do cálcio no corpo?

O cálcio garante a resistência dos ossos ao manter sua densidade. Especialmente em pessoas idosas, o cálcio pode evitar que os ossos fiquem quebradiços, reduzindo assim as chances de quebras e fraturas. Este mineral também desempenha um papel crucial na coagulação do sangue e na regulação das contrações musculares. O cálcio também é necessário para a produção de muitas enzimas importantes para uma boa força muscular. É importante notar que a absorção de cálcio é alta apenas até os 25-30 anos de idade. Além dessa idade, é muito provável que você esteja sob risco de osteoporose ou fraturas ósseas, pois a absorção de cálcio diminui.

Quanto de cálcio você precisa?

Os requisitos de cálcio por dia variam com o sexo e grupos de idade. Essa separação pode ajudar você a entender isso em detalhes:

  • Idades 1 - 3 anos- 700 mg / dia
  • 4 a 8 anos- 1.000 mg / dia
  • De 9 a 50 anos- 1000 mg -1300 mg / dia
  • Idade 51 - 70 anos (masculino)- 1000 mg / dia
  • De 51 a 70 anos (feminino)- 1200 mg / dia
  • Mulheres grávidas ou amamentando- 1000 mg / dia

Lista de vegetais com alto teor de cálcio na Índia:

Agora que você entendeu a importância do cálcio, vamos entender quais vegetais têm cálcio junto com a quantidade de cálcio em cada vegetal. A ingestão desses vegetais com Cálcio pode garantir uma melhor funcionalidade de seus órgãos, juntamente com um sistema esquelético fortalecido. Abaixo estão os 18 melhores vegetais de cálcio.

1. Couve:

Os ossos constituem uma das estruturas mais vitais do nosso corpo. Portanto, mantê-los cheios de cálcio é extremamente necessário. A couve é uma fonte rica em vitamina A e também contém boas proporções de cálcio. A ingestão adequada deste vegetal pode fornecer ao nosso corpo boas fontes de cálcio. Uma xícara de couve contém mais de 350 miligramas de cálcio.

  • Cálcio em 1 xícara:52,5 mg ou 5% DV
  • Calorias totais:10,8
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas.

2. Couve:

Couve é um dos vegetais mais saudáveis ​​que contém cálcio junto com outros minerais valiosos e elementos naturais. O conteúdo de cálcio em Kale é absorvível. Este vegetal possui 45 variedades distintas de flavonóides e irá atendê-lo com benefícios antioxidantes. Este é um dos alimentos ricos em cálcio junto com outros nutrientes.

  • Cálcio em 1 xícara:90,5 mg ou 9% DV
  • Calorias totais:33,5
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas.

3. Brócolis:

O brócolis vem com boas quantidades de proteínas e cálcio. Esses vegetais podem fornecer ao seu corpo uma série de elementos minerais e valiosos que o ajudarão a crescer. O brócolis vem com fibra dietética, folato e vitaminas como A, C e K junto com 75 miligramas (por xícara) de cálcio. Nenhum outro vegetal é rico em cálcio como este brócolis.

  • Cálcio em 1 xícara:31,4 mg ou 3% DV
  • Calorias totais:19,9
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas. Sopas

4. Espinafre:

vegetais ricos em cálcio

Este é outro vegetal rico em proteínas e cálcio que deve ser consumido diariamente. O espinafre é um vegetal extremamente útil que contém cerca de 6 miligramas de cálcio por xícara. Este vegetal pode aumentar sua imunidade rapidamente por causa do conteúdo de vitaminas úteis, como A, K, etc. O espinafre também vem com quantidades suficientes de manganês.

  • Cálcio em 1 xícara:29,7 mg ou 3% DV
  • Calorias totais:6,9
  • Como incluir na sua dieta:Saladas, sopas, refogados.

5. Nabo Verde:

As porções verdes do nabo são ricas em cálcio. Uma xícara de nabo picado contém cerca de 105 miligramas de cálcio. Esses vegetais são muito bons para a saúde e podem fornecer proteínas e vitaminas de boa qualidade. A maioria das pessoas prefere este vegetal para cozinhar, que é rico em cálcio junto com algumas outras vitaminas saudáveis.

  • Cálcio em 1 xícara:105 mg ou 10% DV
  • Calorias totais:17,6
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Caril e Dal.

Ver mais: Alimentos ricos em cálcio na Índia

6. Soja:

A soja vem com 175 miligramas de cálcio por xícara. No entanto, pessoas que sofrem de certas doenças não podem comer esses alimentos, pois podem ser prejudiciais à saúde. Apenas soja 100% orgânica será saudável para você. Este é um dos melhores vegetais ricos em cálcio.

  • Cálcio em 1 xícara:241 mg ou 24% DV
  • Calorias totais:776
  • Como incluir na sua dieta:Caril, sopas, tofu.

7. Alho:

O alho é bom para a saúde e é necessário para adicionar um pouco de sabor a vários pratos. Quando se trata de cálcio, o alho contém cerca de 5 miligramas de cálcio por dente, o que é igual a 181 miligramas de cálcio por porção de 100 gramas. Este é um dos excelentes vegetais ricos em cálcio.

  • Cálcio em 1 xícara:246 mg ou 25% DV
  • Calorias totais:203
  • Como incluir na sua dieta:Temperos, Caril e Óleo de Alho.

8. Rúcula:

A rúcula contém cerca de 3,2 miligramas de cálcio por xícara. A rúcula também é o alimento mais saudável. Este contém vitaminas, antioxidantes e minerais são muito úteis para a saúde. Este alimento tem poucas calorias que podem ser digeridas facilmente. Este é um dos vegetais ideais ricos em cálcio.

  • Cálcio em 1 xícara:3,2 mg ou 1% DV
  • Calorias totais:0,5
  • Como incluir na sua dieta:Saladas, refogadas.

9. Quiabo:

lista de vegetais de cálcio

Quiabo vem com boas proporções de cálcio e é uma das melhores fontes entre a lista de vegetais ricos em cálcio. Este vegetal contém 177 miligramas de cálcio (em uma xícara fatiada), que também é igual a 96 miligramas de cálcio por porção de 100 gramas. Muitos indianos usam regularmente esse alto teor de cálcio em suas receitas.

  • Cálcio em 1 xícara:8,1 mg ou 8% DV
  • Calorias totais:31
  • Como incluir na sua dieta:Caril, refogado, quiabo torrado, batatas fritas.

10. Agrião:

O agrião é um vegetal incrível que é muito bom para o corpo quando se trata de fornecer uma ingestão excelente de cálcio, que é muito eficaz para fortalecer os ossos. Uma das melhores coisas sobre o agrião é que você pode facilmente incluí-lo em sua dieta a qualquer momento e desfrutar dos resultados que ele tem a oferecer de forma bastante eficaz. O agrião pode ser facilmente encontrado em qualquer loja de departamentos ou mercado de alimentos no atacado a preços acessíveis, então não há nada com que se preocupar ao procurar vegetais ricos em cálcio de alta octanagem.

  • Cálcio em 1 xícara:40,8 mg ou 4% DV
  • Calorias totais: 3,7
  • Como incluir na sua dieta:Saladas.

11. Mostarda Verdes:

Embora seja um vegetal sazonal, comê-lo na hora certa fornecerá facilmente todo o cálcio adicional de que você precisa para levar uma vida saudável. Você pode comprar mostarda em qualquer loja de departamentos a preços acessíveis e ela pode ser incorporada à sua dieta diária sem soluços. Desfrute de mostarda como parte de seu prato principal diariamente para desfrutar de uma ingestão de cálcio muito adequada para o desenvolvimento de seu corpo.

  • Cálcio em 1 xícara:57,7 mg ou 6% DV
  • Calorias totais:14,6
  • Como incluir na sua dieta:Mexa Fry, Curries.

12. Beterraba:

Isso normalmente se refere às folhas da beterraba, que obviamente podem ser apreciadas como uma fonte de alimento muito nutritiva, especialmente quando se trata da ingestão de cálcio pelo corpo. Você pode adicioná-lo como cobertura a qualquer prato bom ou até mesmo fazer um prato muito saboroso dele mesmo para o efeito mais desejado. Portanto, aproveite as folhas de beterraba hoje, comprando-as em qualquer loja de departamentos bem estabelecida no país para obter fontes de cálcio vegetarianas.

  • Cálcio em 1 xícara:44,5 mg ou 4% DV
  • Calorias totais:8,4
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas.

Ver mais: Frutas Ricas em Cálcio na Índia

13. Bok Choy:

Um famoso vegetal chinês Bok Choy ou Pak Choi pode ser cozido muito rápido e tem um sabor absolutamente brilhante com uma pitada de alho e azeite. Desfrute do Pak Choi pelo menos uma vez ao dia para os resultados mais desejados. É uma parte dos vegetais com alto teor de cálcio que é exatamente o que seu corpo precisa quando você está procurando algo que ajude a equilibrar os níveis de cálcio em seu corpo.

  • Cálcio em 1 xícara:74 mg ou 5% DV
  • Calorias totais:9
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas, Sopas.

14. Cebolinhas:

Uma das melhores guarnições do livro cebolinhas são uma fonte muito forte de vegetais ricos em cálcio também e o fato de que você pode comer este vegetal cru fornece um fornecimento direto de cálcio forte para seu corpo.

  • Cálcio em 1 xícara:72 mg ou 7% DV
  • Calorias totais:32
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas, Sopas.

15. Parecia:

O alho-poró também é um tipo de espinafre que ficava bem quando cozido com azeite, gengibre e alho. É um dos vegetais com suprimento de cálcio mais importante do mundo, tornando-o o último na lista de vegetais ricos em cálcio, mas não menos importante.

  • Cálcio em 1 xícara:52,5 mg ou 5% DV
  • Calorias totais:54,3
  • Como incluir na sua dieta:Frite, Saladas, Sopas.

16. Butternut Squash:

melhores vegetais de cálcio

A abóbora é outro vegetal de baixa caloria, que oferece boas quantidades de cálcio. Junto com isso, este nutritivo vegetariano contém grandes quantidades de vitaminas importantes, como B6, e muitos minerais vitais, como potássio, que fortalecem nossos ossos e músculos. Isso também é maravilhoso para fortalecer nosso sistema imunológico, tratar distúrbios digestivos e melhorar a funcionalidade geral dos órgãos.

  • Cálcio em 1 xícara:84 mg ou 6% DV
  • Calorias totais:82
  • Como incluir na sua dieta:Abóbora Assada, Purê e Sopas.

17. Batata doce:

A batata-doce traz muitos benefícios à saúde e é uma excelente fonte de cálcio natural. Eles também contêm grandes quantidades de potássio, beta-caroteno, vitamina C e muitos outros nutrientes importantes. A batata doce é mais saudável do que uma batata normal em termos de baixo teor de carboidratos e baixas calorias. Por ser rico em antioxidantes, pode ajudar a reduzir os danos às células.

  • Cálcio em 1 xícara:77 mg ou 6% DV
  • Calorias totais:258
  • Como incluir na sua dieta:Batatas fritas, cozidas, purê, saladas.

Ver mais: Alimentos para ossos fortes

18. Feijão Verde:

O feijão verde é outra fonte incrível de cálcio com cerca de 55 mg em 1 xícara. Esses grãos nutritivos também oferecem uma infinidade de vantagens para a saúde do nosso corpo, como visão melhorada, coração saudável e fortalecimento do sistema imunológico. Isso não é tudo! Os feijões verdes são carregados de fibra dietética para tratar distúrbios digestivos e manter a prisão de ventre sob controle!

  • Cálcio em 1 xícara:55 mg
  • Calorias totais:31
  • Como incluir na sua dieta:Mexa Fry, Curries.

Esta lista de vegetais ricos em cálcio não é exaustiva! Existem muitos outros vegetais que oferecem quantidades significativas de cálcio junto com outros nutrientes importantes. A ideia aqui é seguir uma dieta balanceada, que inclua uma variedade de vegetais, frutas e laticínios para obter o melhor de todos os mundos! Junto com essas porções, certifique-se de obter Vit-D suficiente para uma melhor absorção do cálcio. Lembre-se de ossos mais fortes, torne você mais forte!